عالج ظهرك بدون أدوية أو عمليات جراحية فاشلة

كتب / يسرى أحمد عباس
أخصائي التغذية العلاجية
في الغالب لا تقوم بتقدير ظهرك ، ألا إذا بدأ يؤلمك وأصبحت كل حركة عبارةعن سيمفونية من العذاب ، حتى يصبح كل ماتريد القيام به هو وقف هذه الآلام.
العظام والعضلات والمفاصل التي تشكل ظهرك هي من أكبر أنظمة الدعم في جسمك.وعندما يضعف أي جزء من هذا النظام أويصاب بالضرر، يصبح من الصعب على ظهرك تحمل وزنك.
وبدلاً من اللجوء إلى علاج آلام الظهر بعد وقوع الضرر ، قم بممارسةاستراتيجيات الوقاية من آلام الظهر اليوم، لئلاتعاني من آلام الظهر غدا.
1. ابتعد عن التهدل
لا تحني ظهرك عندالجلوس أو الوقوف!. يمكن أن يؤدي عقدعمودك الفقري في وضع غير طبيعي أوالانحناء بطريقة خاطئة إلى إحداث خلل في العضلات والأربطة التي تدعمها، مما يؤدي إلى آلام الظهر. اجعل رأسك مستقيما، والكتفين والوركين في خط واحدوأبقي ركبتيك مائلة قليلا ووزنك متوزع بشكل متوازن على قدميك. قف بصورة مستقيمة ولاتميل إلى الأمام أو الخلف.
2. اجلس باستقامة
عند الجلوس، ارفع مقعدك حتى تصبح على مسافة مريحة من مكتبك دون الحاجة إلى التمدد أو الترهل. سطح ظهرك والأرداف بشكل معاكس للكرسي وحافظ على الركبتين أعلى قليلا من الوركين. اختر كرسي مع دعم قطني جيد أو ضع منشفة ملفوفة وراء ظهرك.حافظ علي الوضعية الجيدة دائماً، إذا كان يستلزم عليك الجلوس لفترات طويلة من الزمن، قف كل 30 دقيقة أونحو ذلك لتمدد ظهرك.
3. لا تحمل الأشياء الثقيلة جدا عليك
لا تجرب أبدا حمل أي شيء ثقيل جدا بالنسبةلك لتجنب آلام أسفل الظهر في وقت لاحق، استخدم الوضعيةالصحيحة لرفع الأشياء: اركع واقترب من العنصر الذي تريد رفعه، ثم ارفع باستخدام ساقيك وليس ظهرك لتجنب حدوث التواء. أبق ما ترفعه على مقربة من جسمك بينما تقوم بحمله.
4. ارح ظهرك
تخلص من مراتب الريش أو المراتب المائيةواستبدلها بمراتب ثابتة تقدم الكثير من الدعم إلى ظهرك. تجنب النوم على البطن أو الظهرلأنه يمكن أن يسبب آلام الظهر. يخلص النوم على الجنب حوالي 55كيلو من الضغط على ظهرك. أدعم ركبتيك بزوجين من الوسائد للحدمن الضغط على الظهر.
5. عزز نظام الدعم في جسمك
حافظ على ظهرك قوي ورشيق من خلال ممارسة الرياضة ما لا يقل عن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك القيام بالمشي أوالسباحة أو غيرها من التمارين. إضافة إلى بعض تمارين البطن ورفع الأثقال لتقويةالعضلات التي تدعم الظهر. استغرق 10 إلى 15 دقيقة في عملية الإحماء قبل كل تمرين لمنع إصابات الظهر. كما يمكنك أيضاً القيام بتمارين الإطالة لأنها تساعد على إمتداد العضلات وتحسين التوازن لتقليل احتمال إيذاء نفسك والتسبب في آلام الظهر.
يمكن لهذه التمارين السهلة أن تساعد علىتقوية عضلات الظهر:
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع ببطءكل ​​ركبة إلى صدرك واثنيها لمدة 5 ثوان. كرر 10 مرات على كل ساق.
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وكلاقدميك مسطحة على الأرض. اضغط على الأرداف وأرفع الوركين ببطء في الهواء. لمدة 5 ثوان، ثم اخفض الأرداف ببطء مرةأخرى إلى الأرض
6. قم بإنقاص وزنك
الجمع بين ممارسة الرياضةواتباع نظام غذائي صحي يساعد على فقدان الوزن والحصول على وزن أخف على الظهر.
7. احرص على تناول العناصر المقوية لجسمك
أثناء قيامك بتغيير طريقة أكلك لإنقاص وزنك، أضف العناصر الغذائية التي تساعد على بناءالعظام ومنع الكسور. تأكد من انك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د
8. تخلصي من الكعب العالي
بالنسبة للسيدات، يمكن أن يؤدي التجول بالكعب العالي كل يوم إلى زعزعة استقرار وضعية الفقرات ويجعلك تعانين من آلام شديدة في الظهر.
9. خفف الحمل عليك
خفف بعض الكتب من حقيبة ظهرك والعناصر غير الأساسية من حقيبتك. احمل حقيبتك على كلا الكتفين لتوزيع الحمولة بشكل متساو على ظهرك.